Ketogen pəhrizə giriş & yağ kökəldir?

Sosial mediada yazdığım kimi, bir müddətdir pəhrizdəyəm, bu pəhriz yağ əsaslı pəhrizdir. Bu məsələ çoxlarını təəccübləndirdi və mən də daha geniş məlumat yazmağı planladım. Əvvəla, sualdan başlayaq.. Yağ kökəldir? Açığı bu yaxınlara qədər bütün insanlar kimi yağ yağlandırar, piy də piyləndirər və ya ən azından yağın kalori səviyyəsi bütün bildiyim qidalardan (istər zülal, istər karbohidrat) daha çox olduğu üçün limitli yeyilməlidir düşünürdüm. Bəli, artıq illərdir ki, kökəlmə prosesində əsas rol şəkərdə və orqanizmdə şəkərə çevrilən istənilən karbohidratda olduğunu bilirdim, amma yenə də yağı çox yeməklə bağlı tərəddüdlərim vardı. Xoşbəxtlikdən atam kərə yağının və xolesterolun hər zaman tərəfdarı olduğu üçün doymuş yağları pəhriz zamanı da istifadə etmişəm, amma yenə də biraz limitli şəkildə. 

Ketogen (ketogenic) pəhrizə başlayanda isə anladım ki, əslində yağ günahkar deyil, sadəcə günah keçisidir. Bəli, bəli, günah keçisi. Nə zaman ki, birini təmizə çıxarmaq mümkün deyil, o zaman başqa birini günahlandırırlar. Yağın da tarixçəsi məhz belədir. 

1950-ci illərdə amerikan fizioloq Ancel Keys 7 ölkə nəzəriyyəsini ortaya çıxarır, bu nəzəriyyəyə görə 7 ölkədə araşdırma aparılır (həyat yoldaşı ilə özünün turistik səfərlərindən ibarətdir bu araşdırma) və bu qərara gəlinir ki, hansı ölkələrdə doymuş yağlar (kərə yağı, heyvan yağları) az yeyilir, o ölkələrdə piylənmə, infarkt və s. azdır. Məntiqli görünə bilər, amma bu 7 ölkənin Aralıq dənizi ölkələri, Amerika və Uzaq Şərq ölkələri olduğunu nəzərə alsaq, bu heç də məntiqli deyildi. O vaxtın elm xadimləri bunu beləcə də dedilər, Fransa, İsveçrə və Almaniya kimi həqiqətən yağlı yeyən xalqı olan ölkələrin araşdırmadan kənarda qalması normal deyildi, araşdırmadakı ölkələrdə doymuş yağ yemə səviyyəsi o qədər də yüksək deyildi və nəticə üçün qənaətbəxş deyildi. Amma, əsl günahkar şəkərin və yeni artan bitki yağı bazarının dayıları çox idi, kərə yağının isə yox idi. 1936-cı ildən “Camels” şirkətinin başlatdığı şəkərlə tütün istehsalı prosesini edən bütün tütün istehsalçılarına, eyni zamanda artan şəkər bazarının təsirindən ilhamlanan şəkərçilərə və hidrogenləşdirilən və marqarin adı ilə satılan, eyni zamanda keyfiyyətli və sağlam olduğunu iddia edən bitki yağları istehsalı ilə məşğul olanlara bu nəzəriyyə çox sərf edirdi. Təbii ki, Ancel Keys göz önündə böyüdü, yağı günahlandırmaq üçün yeni, məntiqsiz araşdırmalar elədi, ona qarşı olan hər kəsə aqressiv çıxışlar edərək öz mühakimələrini hər kəsə qəbul etdirdi. Yağın uduzduğu nüanslar da vardı təbii, yazının əvvəlində dediyim ki, məntiq insanlara “yağ yağlandırar” dedizdirirdi, ikisi də bənzərdir, ikisi də nəticədə yağdır. Kalorisi də həmçinin yüksəkdir. 

Yağın müdafiəsinə Londondan qidalanma üzrə professor John Yudkin qalxdı, 1972-ci ildə indi də çox dəyərli olan Pure, white and deadly (Saf, ağ və ölümcül) kitabını yazdı. Kitab şəkərin zərərləri haqqında idi, amma şəkər sənayesi bu kitaba yayılmağa imkan vermədi, Dünya Şəkər Araşdırma Təşkilatı (belə təşkilat da varmış) bu kitabı elmi fantastika adlandırdı və London Şəkər Bürosu ilə bərabər əllərindən gələni elədilər ki, ictimaiyyət bu əsərdən xəbər tutmasın. Çox tezliklə Yudkin artıq şəkər haqqında danışmamağa başladı. 

Ondan əvvəl Vanderbilt Universitetinin professoru George Mann Afrikada Masay xalqının yanında bir müddət yaşayaraq araşdırma etmişdi, yağın və heyvani piylərin insanda ürək xəstəlikləri əmələ gətirməsinin dünyanın ən böyük yalanı adlandırmışdı, Mann özü də ancaq heyvani qidalarla bəslənərək sübut etməyə çalışsa da, artıq Ancel Keys və nəzəriyyəsi öz yerini tutmuşdu. Heç kim Mann-ı eşitmədi. Beləliklə, günah keçisi bəlli oldu. Yağ… özü də doymuş yağlar.. Bu yağların yerinə isə günəbaxan, qarğıdalı kimi yağlar və ya heyvanın belə yemədiyi kanolanın yağı gəldi, ikinci mərhələdə isə trans yağlar keyfiyyətli qida kimi insanlara təqdim olundu. 

Ancaq  illər keçirdi, statistika doymuş yağların istifadəsinin sürətlə azaldığını göstərsə də, Günah şəkər yazısında da qeyd etdiyim kimi ürək-damar xəstəlikləri, köklük, diabet 2, hipoqlikemiya kimi xəstəliklər sürətlə, hətta anormal sürətlə artırdı. Tütünün şəkərlə ovulub hazırlamasına qədərki vaxtla sonrakı müddət arasında ağciyər xərçəngi 10000 dəfələrlə artım göstərirdi. Bunlar çox vahiməli rəqəmlərdir. Artıq günahın özünün şəkər olduğu insanlara hissə-hissə məlum olmağa başladı, amma bu saf görünən, ağappaq, sözün məcazi və birbaşa anlamında şirin və təbii ki, Yudkin adlandırdığı kimi ölümcül qidadan vaz keçmək asan deyil. 

Bu mənim də ilk cəhdim deyil, Günah şəkər yazısında da hələ bundan il yarım əvvəl yazmışdım, şəkərsiz yaşamağa cəhd etdiyimi və bu cəhdin cəmi 7-8 ay sürdüyünü dərin hüznlə deyə bilərəm. İndi təxminən 5 ay əvvəl yenidən başladım. Həyatımdan demək olar ki, bütün sadə karbohidratları çıxarmışam. Qidam ətlər və tərəvəzlərdən ibarətdir, bəzən isə badam, qoz və fındıq da yeyirəm. 

Bu pəhriz hal-hazırda çox sürətlə yayılır, təsəvvür edə bilməyəcəyim şəkildə, son zamanlar iki günə amazon.com-da ketogen qidalanma ilə bağlı yeni bir kitab görmək mümkündür, Amerikada uyğun qida sayları artır, hətta Walmartlara artıq keto pizzalar satan bir marka daxil oldu. 

Bu pəhrizin digər qlobal adları isə the Banting, Keto diet və ya LCHF (Low carbohydrates, high fat, yəni az karbohidratlı, çox yağlı pəhriz)-dir. 

Ketogen pəhrizdə nə yemək olar?

Ketojenik pəhrizdə icazə 100 qr-da sadəcə 5 qr-dan az karbohidrat olan məhsullara var. Əsas qida isə birinci növbədə doymuş yağlar, yəni, kərə yağı (xüsusən əridilmiş), heyvan yağları, doymamış yağlardan isə zeytun, avokado və kokos yağlarına icazə var. Zülal, yəni ət və yumurta kimi məhsullar Paleo pəhrizindən fərqli olaraq limitsiz yeyilməsinə icazə yoxdur. Maksimum 400-500 qr. yemək məsləhət görülür. 

Hər gün üçün sadəcə 30-50 qr. karbohidrat yeməyə icazə var. Qadınlarda çox vaxt 30, kişilərdə isə 50 ətrafında ketoza düşmək üçün kifayət edir. 

Yağ isə kalori əsasında gündəlik rasionun 60%-ini təşkil eləməlidir. 

Ketoz nədir? 

Adi halda bizim orqanizmimiz insulin hormonunun iştirakı ilə bədənimizə daxil olan qlükozanın hüceyrələrə daxil olmasına yardım edir, bundan əlavə, qlükozanın artıq hissəsi qaraciyərdə və əzələlərdə polimerləşərək qlikogenə çevrilib ehtiyat üçün saxlanılır, orqanizmə qlükozanın daxil olması dayandıqda qlikogen yenidən qlükozaya parçalanır və orqanizmin enerji tələbatına sərf edilir. Qlükozanın artıq hissəsindən piylər sintez edilir. Orqanizmdə qlükoza azaldıqda orqanizm enerjiyə tələbatını piylər vasitəsilə təmin edir, piylərin parçalanmasından əmələ gələn iki karbonlu hissəciklərin enerji mübadiləsində iştirakı üçün orqanizmə qlükozanın daxil olması lazımdır. Amma qlükoza çatışmazlığı şəraitində həmin maddələrin artıq hissəsi keton cisimciklərin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Keton cisimciklərindən insanlar enerji mənbəyi kimi istifadə edir, artıq hissəsini isə sidik və nəfəs yolu ilə xaric olunur. Bu proses başladıqda insan ketoza düşmüş olur. Ketoz halında biz enerji mənbəmizi qlükozadan yağa dəyişmiş oluruq. Bunun üçün də biz yuxarıdakı bənddə deyildiyi kimi, minimum karbohidrat, maksimum yağ yeməliyik. Tam ibtidai insanlar kimi 🙂

Pəhrizə düzgün riayət olunduğu zaman orqanizmin əzələlərində olan qlikogen bitdikdən sonra bədən keton cisimciklərini enerji olaraq istifadə etməyə başlayır. 

Əslində gündəlik 50 qr. çox vaxt (hər adamda deyil, adamdan adama dəyişə bilir) sizi ketoz vəziyyətində saxlaya bilirsə də,  enerji mənbəsini ilk dəfə dəyişmək və ketoza girmək çətin olur. Ona görə başlanğıcda 20-30 qr. arasında karbohidrat yeməniz məsləhət görülür. 

Bu pəhrizi kimlər saxlaya bilər? 

Bu pəhriz sadəcə çəki itirmək üçün deyil, onun saymaqla bitməyən faydaları var. Bir çox ağır xəstəliklərin müalicəsi və ya profilaktikası üçün tətbiq olunur. Bu insanlar üçün isə belə pəhriz göstəriş hesab olunur:

• Çox artıq çəkidən əziyyət çəkənlər (5-6 kq artığı olanlar üçün daha sadə yollar mövcuddur, belələrinə karbohidratı azaltmaq tövsiyə edərdim, amma ketogen dieta biraz daha əziyyətlidir və biraz daha uzun ömürlü olaraq görülməlidir başlanğıcdan, bugün başladım, bir ay sonra atacam havasına girilməməlidir)

• İnsulin dirənci və hipoqlikemiya

• 2-ci tip şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar 

• Yumurtalıq polikistozu

• Autoimmun xəstəlikləri olanlar

• Alsheymer xəstəliyi olanlar və ya bu xəstəlikdən profilaktika etmək istəyənlər

Kimlər üçün ketogen pəhriz risklidir?

• Birinci tip diabet (çox və çox risklidir, dünyada məhz bu pəhrizlə birinci tip diabeti müalicə edən həkimlər var, amma həkimsiz bu işə girmək olmaz, sonu fatal bitə bilər)

• Özbaşına karbohidrat, zülal və ya yağ faizlərini hesablaya bilməyən insanlar

Ketoza girdiyinizi haradan başa düşə bilərsiniz?

Birinci və ən əsası maddi məsrəf lazın gəlməyən üsul ağız dadının və iyinin, eyni zamanda sidiyin iyinin dəyişməsidir. Ağızdan və sidikdən aseton iyi gəlməyə başlayır, ağızda metal dadı olur. Amma şad xəbər də budur ki, bir müddətdən sonra bunlar keçir. Ya da keçmir, sadəcə alışırsınız 🙂

Keto qrip (keto flu) haqqında bilməli olduqlarınız

Ketoz vəziyyətinə düşməmişdən əvvəl çox adamda halsızlıq, baş ağrısı, biraz qrip kimi simptomlar başlayır. Bu keçid halı üçün normaldır. Amma bu simptomları azaltmaq üçün gündəlik duz yemə səviyyənizi və eyni zamanda mineralları biraz artıra bilərsiniz. Duz olaraq qaya duzu daha minerallı olduğu üçün onu seçməniz doğrudur. Minerallar isə xüsusilə kalium və maqnezium içməniz çox məsləhətdir. 

Keto qrip bir-neçə gün, bəzən adamdan asılı olaraq bir-neçə həftə belə çəkə bilir. 

Ketogen pəhrizdə nə qədər çəki vermək mümkündür? 

Araşdırmalar çox gözəldir. İnsanlar adətən orta statistik olaraq çox sürətlə çəki verir. Bu Karatayın şəkər orucu dediyi 21 gün məsləhət verdiyi dietanın əslində eynisidir, bu 21 gündə belə super nəticələr göstərən var. Amma təbii ki, insan insandan çox fərqlidir. Təcrübəmə əsasən heç bir pəhrizdə göstərə bilmədiyim (mən də az pəhriz saxlamamışam) nəticəni göstərmişəm. 4,5 aya 19 kq. Bu mənim üçün çox gözəl nəticədir, amma bəzən buna da azdır deyənlər tapılır. 

Bugünlük yazı bu qədər. Bir qədər uzun oldu, siyahı və bir günlük nümunə menyu gələn yazıda yazacam.

Yazıda Gary Taubes «The case against sugar», Paul Mccenna «Get control of sugar now», Tim Noakes «Real Meal Revolution», Nina Teicholz « The big fat surprise» kitablarından istifadə etmişəm. Qlükozanın və keton cisimciklərinin işləmə mexanizminin izahı və yazılmasında kömək üçün atama təşəkkür edirəm. 

Artıq yemək əsiri olmadığım üçün Tim Noakes-ə «Lose it» jurnalları və «Real Meal Revolution» kitabı üçün çox minnətdaram, məhz onlarla ketojenik dietə başladım və bu başlanğıcın uzun ömürlü olmasını arzulayıram.