Sağlam həyat & təbii şəkərəvəzədicilər

Nəhayət sevdiyim fəsil – yaz gəldi. Bu fəsil hər zamankı kimi çal-çağırla, şirniyyat və dadlı yeməklərlə gəldi, qısacası, Novruz bayramınız və baharınız mübarək. Bu yazın ən önəmli suallarından biri pəhrizi pozub-pozmamam idi, çox insan üçün bayram gündəlik pəhrizdən uzaqlaşmaq, qadağa olunmuşları özünü günahkar hiss etmədən yemək zamanıdır. Mənim üçün də hər il elə idi, hər il tutduğum yarım-yamalaq dietanın əzik belini bayramlarda qırıb «bayramda dieta olmaz» deyirdim. Bu il isə fərqlidir, hərçənd qaynanamın bişirdiyi uçbucaqlara ciddi mənada tamahım düşsə də, pəhrizi bir-neçə kişmiş və bircə dənə portağalla pozdum və standart Novruz şirniyyatlarından heç birini yemədim. Burada alqış gözləmirəm əslində, çünki Yeni ildən etibarən bu çətiniklərə çox yaxşı hazırlaşmışam. Əvvəllər pəhrizdəyəmsə, demək pəhrizdəyəm deyib şəkərəvəzedicilər haqqında heç düşünməsəm də, ciddi analizdən sonra ilk dəfə Paleo pəhrizini məhz bucür pozduğumu anlayırdım. Xüsusən indiki kimi bu pəhrizi ömürlük davam etdirmək niyyətim olduğuna görə mənim üçün şəkərəvəzedicilər şərt idilər. 

Qidalanmam tamam təbii olduğu üçün bu şəkərəvəzedicilərdən ilkin gözlənilən şərt təbii olması, sağlamlığa ziyanı olmaması, eyni zamanda insulinə təsir etməməsi üçün qlikemik indeksinin aşağı olmasıdır və bir də onların müsbət tərəfi kalorilərinin aşağı olmasıdır. Bu şərtlərə cavab verən şəkərəvəzediciləri yaxından və detallı tanıyaq ki, istər ketogen pəhrizdə (dietam haqqında bu linkdən oxuya bilərsiniz) olan insanlar, istər də sadəcə biraz arıqlamaq istəyənlər və ya sağlam qidalanmaq istəyənlər faydalana bilsinlər. Bütün hamısının iki böyük mənfi cəhəti var, bu şəkərəvəzedicilərin hamısı Azərbaycanda satılmır və baha başa gəlir. Mən şəkərəvəzicidiləri iherb.com və ya amazon.com-dan sifariş edib alıram. 

Stevia 

Ən məşhuru və yəqin adını çoxlarınızın eşitdiyi sağlam şəkərəvəzedici steviadır. Bitki mənşəli bu şirinləşdiriciyə bəzən şəkərli yarpaq da deyirlər. Bildiyimiz şəkərdən 200-300 dəfə şirin olan bu bitkinin bir-neçə damcısı ilə bir stəkan çay və kofeni şirinləşdirmək mümkündür. Kalorisi olmayan, insulinə təsir etməyən bu şəkərəvəzedicinin bir mənfi cəhəti var, özündən sonra yüngül acı tam qalır. Stevianı bir-neçə formada əldə etmək mümkündür, damcı şəklində (Nunaturals və ya Sweetleaf markaları), toz şəklində (yaşıl və ya ağ rəngdə ola bilir), qliserit (bu da mayedir, qliserinlə birləşmiş halıdır, şəkərdən adətən bir-neçə dəfə şirin olur), eritritol (şəkər alkoqolu) ilə birləşmiş halda  (Nunaturals,  Pure markaları). Stevia alarkən ehtiyatlı davranmaq lazımdır, bəzən stevianı təbii olmayan şirinləşdiricilərlə (dekstroza, maltodekstrin) də qatışdırılmış halda satırlar, bunlardan ən məşhuru Stevia in the raw markasıdır, bir də Bakıda marketlərdə də stevianın aspartamla (səhv də edə bilərəm, amma hansısa süni şəkərəvəzdici olması dəqiqliklə yadımdadır) qarışımını görmüşəm. Təbii olmayan şirinləşdiricilər şəkərdən daha toksikdirlər və çoxunun bədəndəki iltihabi mühiti də, bakteriyaları artırma da qabiliyyəti var. Unutmamaq lazımdır ki, dekstroza çox vaxt GDO qarğıdalıdan, maltodekstrin isə düyüdən alınır, çox vaxt onun da tərkibində monosodium qlutamat olur. 

Eritritol (Erythritol)

Adına baxanda adama elə gəlsədəki bu Eritritol başdan-ayağa kimyəvi preparatdır, əslində belə deyil. Eritritol meyvələrdən, tərəvəzlərdən və fermentləşdirilmiş tərəvəzlərdən alınan şəkər alkoqoludur, o nə qandakı şəkərə və insulinə təsir etmir. Qlikemik indeksi 0, bir qramındakı kalori isə cəmi 0.2-dir. Üstəlik, tam 90%-i sidiklə ixrac olunur. Eritritolun şirinliliyi adi şəkərdən bir qədər azdır (0.7), buna görə bəzən lazımi şirinliliyi əldə etmək üçün oliqosaxaridlərlə qarışdırılır (Swerve markası) və ya monk meyvəsi (Lakanto) və ya stevia ilə qarışdırılmış şəkildə satılır. Adını çəkdiyim markalar GDO olmayan eritritol istehsal etdiyi üçün mən ancaq onlardan istifadə edirəm. 

Monk meyvəsi 

Çində bitən bu meyvəni uzunömürlülük meyvəsi adlandırırlar, Çin təbabətində isə ta qədimdən köklük və diabetin müalicəsində istifadə olunub. O da stevia kimi 300 dəfə adi şəkərdən şirin olsa da, acı dadı olmadığı üçün mənim favoritimdir. Eyni zamanda qan şəkərinə və insulinə təsir etmir. Ən yaxşı hesab edilən variantları bunlardır: inulinlə qarışıq halı (Swanson Lo Han sweetener), eritritolla qarışıq halı (Lakanto, classic və golden, mənim ən çox aldıqlarım), qliserinlə qarışığı (Nunaturals Lo Han Supreme) 

İnulin əsaslı şəkərəvəzedicilər

Kasnı (rusca sikoriy) bitkisinin kökündən alınan inulin əsaslı şəkərəvəzdicilər də həm təbiidirlər, həm də pəhriz üçün xüsusi əhəmiyyət daşıyırlar. Təəssüf ki, ketogen pəhrizə tam şəkildə uyğun deyil, kalorisiz, karbohidratsız deyə reklam olunsa da, 100 qr-da 37 qr karbohidrat və 150 kkal olur. Amma inulin orqanizm üçün çox faydalı olduğuna görə ketogen dietada deyil, sadəcə düzgün qidalanırsanız bu tip şəkərəvəzedicilərə də diqqət göstərin. İnulin bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaların qidası rolunu oynayır, son zamanlar tez-tez eşitdiyimiz prebiotiklərdəndir. Həmin prebiotik (fruktooliqosaxaridlər, qısaca FOS) 120C-nin üzərində öz müalicəvi əhəmiyyətini itirir, ona görə sobada bişirmə üçün yararlı olmadığını xatırlamaq lazımdır. 

Ksilitol (xylitol)

Sobada bişirmədə ən sevdiyim şəkər alkoqolu Ksilitol təəssüf ki, ketogen pəhrizdə limitsiz yeyilə bilməz, çünki, ilk 3 sırada olanlardan fərqli olaraq onun qlikemik indeksi 13-dür, bu da o deməkdir ki, çox yeyilərlən insulinə təsir edə bilər, eyni zamanda mənim pəhrizimdə ketozdan çıxmama səbəb ola bilər. Amma sobada bişirmədə şəkər kimi nəmlik verə bilməsi, həm də sümüklər və dişlər üçün çox xeyirli olması onu çox vaxt digər şəkərəvəzidicilərlə yarıbayarı istifadə etməmə səbəb olur. Ksilitol alarkən onun da GDO olmamasına diqqət etmək lazımdır. 

Digər şəkər alkoqolları 

Sorbitol (bizdə ən çox satılan variant budur), Maltitol, Lactitol adlanan şəkər alkoqolları az və ya çox (Maltitolun qlikemik indeksi 36, Sorbitol 9, Lactitol isə 6-dır, müvafiq olaraq 100 qr-dakı karbohidrat miqdarı 67, 62 və 75-dir) qandakı şəkərə və insulinə təsir etdiyi üçün pəhrizdə məsləhətli deyillər.

P. S. Bu bölmənin şəkillərini digər şəkillərdən fərqli olaraq özüm çəkmirəm. Amma bu halda belə onları stokdan aldığım üçün icazəsiz istifadə olunmamasını xahiş edirəm, yazı isə müəllif hüquqları ilə qorunur. İcazəsiz və bloqa aktiv link vermədən paylaşmaq olmaz, eləcə də bloqumdakı bütün yazı və reseptləri.